Creatina: qué es, para qué sirve y cómo tomarla
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La creatina es uno de los complementos más usados por quien entrena fuerza o hace deportes de esfuerzos cortos e intensos. En esta guía te contamos qué es la creatina monohidrato, para qué sirve, cómo se toma y cómo elegir una buena, sin promesas exageradas.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto que tu propio cuerpo fabrica en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. También se obtiene de alimentos como la carne y el pescado.
Casi toda la creatina del cuerpo está en el músculo, en forma de fosfocreatina, una reserva de energía rápida que el músculo usa en los esfuerzos más intensos y cortos.
¿Qué es la creatina monohidrato?
Es creatina unida a una molécula de agua. Es la forma más estudiada y la que se usa en la mayoría de los complementos. Existen otras formas (clorhidrato, etil éster, «kre-alkalyn»), pero la monohidrato sigue siendo la referencia y suele ser la más barata por gramo.
Si en la etiqueta pone micronizada o 200 mesh, significa que el polvo está molido más fino para que se disuelva mejor en el agua. La creatina es la misma.
¿Para qué sirve la creatina?
Es la única declaración de propiedades saludables autorizada en la Unión Europea para la creatina:
La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina.
En la práctica, «series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad» son cosas como las series del gimnasio, los sprints, el CrossFit o los deportes con esfuerzos explosivos repetidos (fútbol, pádel, baloncesto, artes marciales).
Cómo funciona
En un esfuerzo máximo, el músculo usa ATP como combustible inmediato, y esa reserva dura solo unos segundos. La fosfocreatina ayuda a regenerar ese ATP muy rápido. Al tomar creatina a diario, los depósitos de creatina del músculo se llenan más que con la dieta sola.
¿Cómo tomar la creatina?
Cantidad
Con 3 g al día se obtiene el efecto autorizado. Muchas personas toman entre 3 y 5 g. Un cacito suele traer 3 o 5 g: mira siempre la etiqueta de tu bote.
¿Hace falta fase de carga?
No. La fase de carga (tomar más cantidad los primeros días) solo sirve para llenar antes los depósitos. Con la dosis diaria normal, en unas semanas se llega al mismo punto. Lo explicamos con detalle en cómo tomar creatina: dosis, horario y fase de carga.
¿Cuándo tomarla?
Lo importante es tomarla todos los días, también los de descanso. Puedes tomarla después de entrenar o a cualquier hora que te resulte fácil de recordar.
¿Con qué mezclarla?
Con agua, zumo o tu batido de proteína. Bebe suficiente agua a lo largo del día.
¿Hay que hacer descansos?
No hace falta hacer ciclos. Si dejas de tomarla, los depósitos vuelven poco a poco a su nivel normal.
Los fallos más habituales (tomarla solo los días de entreno, dejarla demasiado pronto…) los repasamos en errores comunes al usar creatina.
¿Qué es la creatina Creapure®?
Creapure® es una marca de creatina monohidrato que fabrica la empresa AlzChem en Trostberg (Alemania). El sello identifica a ese fabricante y sus controles de calidad. Como sustancia, es creatina monohidrato igual que las demás: la diferencia está en el origen y la trazabilidad.
En Montber tienes la creatina Creapure® Creapro de GP Nutrition (300 g).
Cómo elegir una buena creatina
- Que sea monohidrato y que la etiqueta diga la pureza.
- Sin mezclas si lo que quieres es solo creatina: así sabes cuánta tomas.
- Origen y fabricante identificados (por ejemplo, Creapure®).
- Precio por toma: divide el precio entre el número de tomas del bote.
¿Quién puede tomar creatina?
- Adultos que entrenan fuerza (gimnasio, CrossFit, halterofilia).
- Deportistas de esfuerzos cortos e intensos repetidos.
- Hombres y mujeres por igual: la dosis es la misma. Lo contamos en creatina para mujer: mitos y cómo tomarla.
Antes de tomarla: si tienes alguna enfermedad renal, estás embarazada o en periodo de lactancia, o tomas medicación, consulta con tu médico. No está pensada para menores de 18 años.
Preguntas frecuentes
¿La creatina engorda?
No aporta calorías apreciables. Es normal que el peso suba un poco al principio porque el músculo guarda más agua junto con la creatina; no es grasa.
¿La creatina es un esteroide?
No. Es un compuesto que el cuerpo fabrica y que está en alimentos como la carne. No tiene nada que ver con los esteroides anabolizantes.
¿Qué diferencia hay entre creatina y creatina monohidrato?
«Creatina» es el compuesto; «monohidrato» es la forma en que se vende la mayoría de las veces (creatina unida a una molécula de agua).
¿Sirve si no entreno?
El efecto autorizado se refiere al rendimiento en ejercicios breves de alta intensidad. Sin ese tipo de entrenamiento, no tiene mucho sentido tomarla.
¿Dónde comprar creatina monohidrato?
En Montber tienes varias: la creatina monohidrato micronizada Zenement Sport de 500 g, la Creapure® y el resto de la colección de creatina, con envío en 24/48 h.
Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria expresamente recomendada. Creapure® es una marca registrada de AlzChem Trostberg GmbH.