Ashwagandha: qué es, para qué se usa, cómo tomarla y contraindicaciones

La ashwagandha es una de las plantas más buscadas en complementos. Mucha gente quiere saber para qué sirve, cómo tomarla y si tiene contraindicaciones o efectos secundarios. En este artículo lo explicamos con lo que dice la normativa europea y sin promesas exageradas.

¿Qué es la ashwagandha?

La ashwagandha (Withania somnifera), también llamada «ginseng indio» o «bufera», es un arbusto de la India y Oriente Medio. En complementos se usa sobre todo su raíz. Lleva siglos en la tradición ayurvédica, donde se clasifica como planta «adaptógena».

Sus compuestos más característicos son los withanólidos. Por eso los buenos extractos indican en la etiqueta qué porcentaje de withanólidos contienen.

¿Para qué sirve la ashwagandha?

Es una de las plantas más investigadas del mundo, pero eso no equivale a un efecto reconocido oficialmente. Desconfía de las webs que le atribuyen efectos sobre el sueño, el estrés o las hormonas: en Europa esas promesas no están permitidas en un complemento.

Lo que sí podemos decirte es cómo se usa tradicionalmente: como un complemento que se toma a diario, de forma continuada, dentro de un estilo de vida saludable.

Tipos de ashwagandha: cómo elegir

Raíz en polvo

Es la raíz molida, sin concentrar. Suele ser la más barata, pero no sabes cuántos withanólidos tomas y hacen falta varios gramos al día.

Extracto estandarizado

Es un concentrado con un porcentaje fijo de withanólidos (por ejemplo, 2,5 % o 5 %). Así cada cápsula aporta siempre la misma cantidad.

KSM-66®

Es un extracto patentado solo de raíz, obtenido sin disolventes químicos y estandarizado al 5 % de withanólidos. Es el extracto de ashwagandha más usado en los estudios y el que verás en muchos complementos de gama alta. Otros extractos mezclan raíz y hoja.

¿Cómo tomar la ashwagandha?

• Dosis: la que indique la etiqueta. Con extracto KSM-66® lo habitual son entre 300 y 600 mg al día.
• Con comida: suele sentar mejor al estómago.
• Momento del día: el que te resulte más cómodo para no olvidarla; hay quien la toma con el desayuno y quien con la cena.
• Constancia: se toma a diario durante semanas, no de forma puntual.
• Descansos: muchas personas hacen pausas después de unos meses seguidos. Si la vas a tomar durante mucho tiempo, coméntalo con tu médico.

Contraindicaciones de la ashwagandha

No es una planta para todo el mundo. Evítala o consulta antes con tu médico si:

• Estás embarazada o en periodo de lactancia: no se recomienda.
• Es para un niño o adolescente.
• Tienes problemas de tiroides, sobre todo hipertiroidismo, o tomas medicación para la tiroides.
• Tienes una enfermedad autoinmune o tomas inmunosupresores.
• Tienes o has tenido problemas de hígado.
• Tomas medicación: sedantes, ansiolíticos, antidepresivos, antiepilépticos, medicamentos para la diabetes o para la tensión.
• Tienes una operación programada: se suele recomendar dejarla al menos dos semanas antes.

Efectos secundarios de la ashwagandha

A las dosis de la etiqueta, la mayoría de las personas la toleran bien. Los efectos secundarios más comunes son leves:

• Molestias de estómago, náuseas o diarrea (suelen mejorar tomándola con comida).
• Somnolencia.
• Dolor de cabeza.

Se han descrito casos raros de daño hepático asociados a complementos de ashwagandha. Si notas la piel o los ojos amarillentos, orina oscura, picor generalizado o cansancio fuera de lo normal, deja de tomarla y consulta con tu médico.

¿Está prohibida la ashwagandha?

En España no está prohibida: se comercializa legalmente como complemento alimenticio. Algún país europeo ha restringido su venta tras revisar su seguridad, y las autoridades europeas siguen evaluándola. Por eso es importante respetar la dosis, leer las contraindicaciones y elegir productos con la composición bien declarada.

Ashwagandha y magnesio

Es una combinación muy habitual y no hay problema en tomarlas juntas. A diferencia de la ashwagandha, el magnesio sí tiene declaraciones autorizadas: contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función psicológica normal y a disminuir el cansancio y la fatiga. Lo explicamos en magnesio: para qué sirve y qué tipo elegir.

Nuestras ashwagandhas

• Ashwagandha Ecológica KSM-66® de Zenement: 600 mg de extracto KSM-66® (30 mg de withanólidos) en 1 cápsula al día. Certificado ecológico, vegana, 120 cápsulas para 4 meses (unos 0,31 € al día).
• Ashwagandha KSM-66® de GP Nutrition: 300 mg de extracto KSM-66® al 5 % de withanólidos por cápsula, 60 cápsulas veganas. La opción más económica para probar.
• FemmeUp Zen: ashwagandha KSM-66® en cápsulas, de la línea FemmeUp pensada para mujeres.

Preguntas frecuentes

¿Qué beneficios tiene la ashwagandha?

En la Unión Europea no hay ningún beneficio de la ashwagandha reconocido oficialmente, así que no podemos prometerte efectos concretos. Se usa tradicionalmente en la medicina ayurvédica como planta adaptógena y es objeto de mucha investigación.

¿Cuánto tiempo se puede tomar?

Se suele tomar a diario durante varias semanas o meses, con descansos. Si la vas a tomar durante mucho tiempo seguido, coméntalo con tu médico.

¿Mejor por la mañana o por la noche?

No hay una hora mejor que otra. Tómala cuando te resulte más fácil de recordar, con comida. Si te da somnolencia, mejor por la noche.

¿Qué ashwagandha es mejor?

Un extracto de raíz estandarizado en withanólidos, como el KSM-66®, con la dosis de extracto bien indicada en la etiqueta. Compara siempre el precio por día.

¿La ashwagandha engorda?

No: una cápsula no aporta calorías apreciables.

¿Se puede tomar con creatina o proteína?

Sí, no hay problema en combinarlas. Si te interesa la creatina, lo explicamos en creatina: qué es, para qué sirve y cómo tomarla.

¿Qué errores conviene evitar?

Esperar efectos inmediatos, tomarla de forma irregular o elegir un polvo sin estandarizar. Te los contamos en errores al tomar adaptógenos y ashwagandha.

¿Dónde comprar ashwagandha KSM-66?

En Montber, en la colección de adaptógenos, con envío en 24/48 h.

Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria expresamente recomendada. Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. KSM-66 Ashwagandha® es una marca registrada de Ixoreal Biomed Inc.