Proteïna whey vs caseïna: quina m'és més afaitada

Si estàs buscant un suplement de proteïna i no saps si triar whey o caseïna, no ets l'únic. Són els dos tipus de proteïna làctia més populars del mercat, però funcionen de manera molt diferent. En aquesta guia t'expliquem què és cadascuna, en què es diferencien i quan té sentit prendre una o l'altra.

Què és la proteïna whey?

La proteïna whey, també coneguda com a proteïna de suero de llet, és un subproducte de la fabricació del formatge. Quan la llet coagula, el líquid que queda és el suero — ric en proteïnes d'alta qualitat i ràpida absorció.

La whey conté tots els aminoàcids essencials i és especialment rica en leucina, un aminoàcid essencial. La seva característica principal és la velocitat de digestió: s'absorbeix en 1-2 hores, arribant ràpidament al múscul.

Tipus de proteïna whey:

• Concentrat (WPC): conté entre un 70-80% de proteïna, amb una mica de greix i lactosa. L'opció més econòmica.
• Aïllat (WPI): més del 90% de proteïna, gairebé sense lactosa ni greix. Millor opció per a persones amb intolerància a la lactosa.
• Hidrolitzat (WPH): proteïna predigerida, absorció encara més ràpida. La més cara i amb menys evidència d'avantatges addicionals per a la majoria de persones.

Què és la caseïna?

La caseïna és la proteïna principal de la llet — representa aproximadament el 80% de les proteïnes làcties, mentre que la whey representa el 20% restant.

A diferència de la whey, la caseïna forma un gel a l'estómac en contacte amb els àcids gástrics, cosa que n'enlentina enormement la digestió. Aquest procés pot durar entre 5 i 7 hores, alliberant aminoàcids de manera gradual i sostenida durant aquest temps.

Tipus de caseïna:

• Caseïna micellar: la forma més natural i estudiada. Digestió molt lenta i perfil d'aminoàcids complet.
• Caseïnat de calci: lleugerament més soluble en aigua, amb una digestió una mica més ràpida que la micellar.

Diferències principals entre whey i caseïna

	Whey	Caseïna
Velocitat d'absorció	Ràpida (1-2 hores)	Lenta (5-7 hores)
Contingut en leucina	Alt	Moderat
Digestió	Ràpida	Lenta
Alliberament d'aminoàcids	Ràpid i curt	Lent i prolongat
Millor moment d'ús	Post-entrenament	Abans de dormir
Textura	Líquida, fàcil de barrejar	Més espessa, cremosa
Preu	Generalment més econòmica	Generalment més cara

Quan prendre proteïna whey?

Després de l'entrenament és el seu ús més recomanable. Després d'una sessió intensa, és un moment còmode per prendre proteïna.

Al matí també és una bona opció, especialment si has passat diverses hores en dejú durant la nit. Un batit de whey en despertar és una manera ràpida d'afegir proteïna al petit-eixar.

Entre els àpats quan necessites completar la teva ingesta proteica diària de manera pràctica i ràpida.

Quan prendre caseïna?

Abans de dormir és el seu ús estrella. Durant el son, el cos passa 7-9 hores sense rebre proteïna. La caseïna, presa just abans de posar-te a la cama, es digereix a poc a poc i allibera aminoàcids de manera gradual durant diverses hores.

Quan vas a passar molt de temps sense menjar, com en una reunió llarga o un viatge, la caseïna pot ser una opció per mantenir el subministrament d'aminoàcids.

Quina és millor per guanyar múscul?

Cap no és superior a l'altra de manera absoluta. Són complementàries. Si has de triar només una, la proteïna whey és l'opció més versàtil i amb més suport científic. La caseïna aporta valor quan ja tens coberta la base amb whey i vols una presa de nit.

Es poden combinar whey i caseïna?

Sí. La combinació més habitual és whey després de l'entrenament i caseïna abans de dormir. Així repartis la proteïna al llarg del dia.

Quanta proteïna prendre?

L'evidència científica recomana entre 1,6 i 2,2 g de proteïna per kg de pes corporal per a persones que entrenen força. Els suplementos són una eina per assolir aquest objectiu, no un substitut de l'alimentació.

Són aptes per a persones amb intolerància a la lactosa?

• Whey concentrat: conté una mica de lactosa. Pot causar molèsties en persones sensibles.
• Whey aïllat: gairebé sense lactosa. Generalment ben tolerat.
• Caseïna micellar: conté lactosa. No és recomanable per a intolerants significatius.
• Caseïnat de calci: menys contingut de lactosa que la micellar.

Si tens intolerància a la lactosa, la millor opció làctia és el whey aïllat.

Conclusió

Whey i caseïna no són rivals, sinó complements. La whey és ràpida i ideal post-entrenament. La caseïna és lenta i ideal abans de dormir. Si estàs començant, comença per la whey. Si ja la fas servir i vols una presa de nit, la caseïna és l'opció més còmoda.

---

També et pot interessar:

• Què és la creatina monohidrat i per a què serveix
• Com prendre creatina: dosi, horari i fase de càrrega
• Creatina per a dona: mites, beneficis reals i com prendre-la