Magnesio: para qué sirve y qué tipo elegir (bisglicinato, citrato…)
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El magnesio es uno de los minerales más buscados en complementos, y también uno de los que más dudas genera: para qué sirve, qué diferencia hay entre el bisglicinato, el citrato o el «complex», y cuánto tomar. Aquí lo tienes explicado, con lo que dice la normativa europea y sin promesas exageradas.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral esencial: el cuerpo no lo fabrica y tiene que obtenerlo de la alimentación. Está en los frutos secos, las semillas, las legumbres, los cereales integrales, el cacao y las verduras de hoja verde. La mayor parte del magnesio del cuerpo está en los huesos y en los músculos.
El valor de referencia de nutrientes (VRN) para un adulto es de 375 mg de magnesio al día, sumando todo lo que comes.
¿Para qué sirve el magnesio?
El magnesio es de los minerales con más declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la Unión Europea. Según el Reglamento (UE) 432/2012, el magnesio contribuye:
- a disminuir el cansancio y la fatiga,
- al funcionamiento normal del sistema nervioso,
- a la función psicológica normal,
- al funcionamiento normal de los músculos,
- a la síntesis proteica normal,
- al metabolismo energético normal,
- al equilibrio electrolítico,
- al mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales.
Para que un complemento pueda decir esto, tiene que aportar al menos el 15 % del VRN por dosis diaria, es decir, unos 56 mg de magnesio. Míralo siempre en la etiqueta: lo que cuenta es el magnesio elemental, no el peso total del compuesto (te lo explicamos abajo).
Tipos de magnesio: ¿cuál elegir?
En los complementos, el magnesio siempre va unido a otra molécula. Esa «pareja» cambia cuánto magnesio aporta cada cápsula y cómo te sienta.
Bisglicinato de magnesio (o glicinato)
Es magnesio unido a dos moléculas del aminoácido glicina. Bisglicinato y glicinato son lo mismo: dos nombres para la misma forma. Es una de las formas más suaves para el estómago, por eso la eligen quienes notan molestias con otras.
Citrato de magnesio
Magnesio unido al ácido cítrico. Es una forma muy usada y económica. En cantidades altas puede tener efecto laxante en algunas personas.
Óxido de magnesio
Aporta mucho magnesio por gramo y es barato, pero es la forma con más fama de sentar mal al estómago.
Magnesio «complex» o «total»
Son mezclas de varias formas (por ejemplo, bisglicinato, citrato y malato) en un solo producto. No son mejores por llevar más tipos: fíjate en cuánto magnesio elemental aportan en total.
Magnesio elemental: el dato que importa. «1150 mg de bisglicinato de magnesio» no son 1150 mg de magnesio: el compuesto pesa mucho más que el mineral que lleva. En ese ejemplo, el magnesio son 330 mg. Busca en la etiqueta la línea «de los cuales magnesio» o el % VRN.
¿Cuánto magnesio tomar al día?
Sigue siempre la dosis de la etiqueta. Como referencia, la mayoría de los complementos aportan entre 100 y 400 mg de magnesio al día. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria fija en 250 mg al día el nivel máximo de magnesio de complementos a partir del cual puede aparecer un efecto laxante (sin contar el de la comida). Si tomas más de un producto con magnesio, súmalos, y si notas ese efecto, reparte la dosis entre la mañana y la noche, con comida.
¿Cuándo tomar el magnesio?
A la hora que te resulte más fácil de recordar: lo importante es la constancia. Mucha gente lo toma por la noche, con la cena, o reparte la dosis entre la mañana y la noche. Tomarlo con comida suele sentar mejor.
Nuestros magnesios
- Bisglicinato de Magnesio con L-Leucina de Montber: 350 mg de magnesio (93 % VRN) y 210 mg de L-leucina por dosis de 2 cápsulas. 180 cápsulas veganas para 90 días, fabricado en España.
- Magnesio Bisglicinato + Vitamina B6 de GP Nutrition: 330 mg de magnesio (88 % VRN) y 1,4 mg de vitamina B6 por dosis de 2 cápsulas. La vitamina B6 también contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga y al funcionamiento normal del sistema nervioso. 60 cápsulas vegetales.
- Magnesio Citrato + Vitamina B6 de GP Nutrition: la opción más económica, 120 cápsulas.
Bisglicinato de Magnesio · Montber
350 mg de magnesio por dosis · 180 cápsulas veganas · 3 meses
Ver el magnesioPreguntas frecuentes
¿Qué dice la normativa sobre el magnesio y el sueño?
Es una de las preguntas más buscadas, pero en la Unión Europea no hay ninguna declaración autorizada que relacione el magnesio con el sueño, así que no podemos prometerlo. Lo que sí está autorizado es que el magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función psicológica normal y a disminuir el cansancio y la fatiga. Mucha gente simplemente prefiere tomarlo por la noche porque le resulta cómodo.
¿Para qué sirve el bisglicinato de magnesio?
Para lo mismo que cualquier magnesio (la lista de arriba). La diferencia es que suele sentar mejor al estómago.
¿Es lo mismo glicinato que bisglicinato de magnesio?
Sí, son dos nombres para la misma forma.
¿Qué es mejor, citrato o bisglicinato?
Los dos aportan magnesio. El bisglicinato suele tolerarse mejor; el citrato suele ser más barato. Compara el magnesio elemental por dosis y el precio por día.
¿Se puede tomar magnesio con creatina o proteína?
Sí, no hay problema en combinarlos. Si quieres saber más de la creatina, lo explicamos en creatina: qué es, para qué sirve y cómo tomarla.
¿Quién no debería tomarlo sin consultar?
Las personas con enfermedad renal, las que toman medicación (algunos antibióticos, medicamentos para la osteoporosis o para la tensión) y las mujeres embarazadas o en lactancia deben consultar con su médico antes.
¿Dónde comprar bisglicinato de magnesio?
En Montber, con envío en 24/48 h: el bisglicinato de magnesio de Montber (350 mg de magnesio por dosis) y el magnesio bisglicinato + B6 de GP Nutrition.
Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria expresamente recomendada.