Quanta proteïna necessito al dia: guia pràctica
Compartir
Una de les preguntes més freqüents entre les persones que entrenen és quantes proteïnes necessiten realment al dia. Les respostes que trobes varien enormement: des dels clàssics «2 grams per kilo» fins a xifres molt més baixes o més altes segons la font. En aquesta guia t'expliquem què diu la ciència i com calcular la teva necessitat proteica de manera senzilla i personalitzada.
Per a què serveix la proteïna?
La proteïna és el macronutrient estructural per excel·lència. Està present en tots els teixits del cos i és imprescindible per:
- Massa muscular — les proteïnes contribueixen a augmentar i a conservar la massa muscular
- Producció d'enzims i hormones — moltes hormones i enzims són de natura proteica
- Ossa — les proteïnes contribueixen al manteniment dels ossos en condicions normals
Quanta proteïna necessito al dia?
La quantitat òptima depèn del teu nivell d'activitat física, del teu objectiu i del teu pes corporal. Aquí estan les recomanacions respaldades per l'evidència:
🛌 Persones sedentàries
0,8 g per kg de pes corporal
É el mínim recomanat per evitar carencies. Si no fas exercici, aquesta quantitat és suficient per mantenir les funcions bàsiques de l'organisme. No obstant això, fins i tot per a persones sedentàries, molts experts recomanen superar lleugerament aquest mínim.
🚶 Persones actives (exercici moderat 3-4 dies a la setmana)
1,2 - 1,6 g per kg de pes corporal
Si fas exercici amb regularitat, les teves necessitats proteiques augmenten. Per això les guies esportives recomanen més proteïna que a les persones sedentàries.
🏋️ Esportistes que entrenen força
1,6 - 2,2 g per kg de pes corporal
Aquest és el rang respaldat per la majoria d'estudis per a persones que entrenen força amb l'objectiu de guanyar o mantenir massa muscular. La Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN) situa l'òptim al voltant de 1,6-2,2 g/kg/dia .
🔥 Esportistes en dèficit calòric
2,0 - 2,4 g per kg de pes corporal
Quan menges menys calories de les que gastes, cuidar la proteïna és encara més important: les proteïnes contribueixen a conservar la massa muscular. En aquest context, algunes guies esportives recomanen la part alta del rang, fins a 2,4 g/kg.
👴 Persones més de 60 anys
1,6 - 2,0 g per kg de pes corporal
Amb l'edat, moltes guies recomanen prestar més atenció a la proteïna, ja que les proteïnes contribueixen a conservar la massa muscular. Combinar-la amb entrenament de força és el més habitual.
Com calcular la teva ingesta proteica diària
É senzill. Multiplica el teu pes en kg per el nombre de grams segons la teva situació:
📊 Exemple per a una persona de 75 kg que entrena força 4 dies a la setmana:
- Rang recomanat: 1,6 - 2,2 g/kg
- Ingesta mínima: 75 × 1,6 = 120 g de proteïna al dia
- Ingesta òptima: 75 × 2,0 = 150 g de proteïna al dia
📊 Exemple per a una dona de 60 kg que entrena 3 dies a la setmana:
- Rang recomanat: 1,6 - 2,0 g/kg
- Ingesta mínima: 60 × 1,6 = 96 g de proteïna al dia
- Ingesta òptima: 60 × 1,8 = 108 g de proteïna al dia
Quanta proteïna hi ha en els aliments habituals?
| Aliment | Porció | Proteïna aproximada |
|---|---|---|
| Peituga de pollastre | 100 g | 31 g |
| Atun en llauna | 100 g | 25 g |
| Ou complet | 1 unitat | 6 g |
| Clares d'ou | 100 g | 11 g |
| Carn de vedella magra | 100 g | 26 g |
| Salmó | 100 g | 20 g |
| Iogurt grec natural | 100 g | 10 g |
| Requesó | 100 g | 11 g |
| Lents cuites | 100 g | 9 g |
| Tofu | 100 g | 8 g |
| Proteïna de suero (1 mesquineta) | 30 g | 22-25 g |
Quan són útils els suplementos de proteïna?
Els suplementos de proteïna com la proteïna whey no són imprescindibles, però són molt útils en situacions concretes:
- Quan no arribes al teu objectiu proteic amb la dieta — la whey és una forma ràpida, pràctica i econòmica d'afegir 20-25 g de proteïna d'alta qualitat
- Post-entrenament — quan necessites proteïna ràpida i no tens temps de cuinar
- Dies amb poc apetit — un batit és més fàcil de prendre que una menjar complet
- Persones amb poc temps — la whey és el suplement més convenient per cobrir necessitats proteiques sense complicacions
🏋️♂️ Proteïnes a Montber
Whey concentrada, isolate i barreja · de 24 a 27 g de proteïna per toma segons el producte
É perjudicial prendre massa proteïna?
En adults sans, les ingestes habituals de proteïna de qui entrena no s'han relacionat amb problemes renals. Si tens alguna malmèstia renal, consulta amb el teu metge abans d'augmentar la proteïna o prendre complements.
El que sí passa amb ingestes molt altes és que l'excés de proteïna simplement s'oxida com a combustible energètic, però no causa danys en persones sades.
⚠️ Nota: Si tens una malmèstia renal diagnosticada, consulta amb el teu metge abans d'augmentar la ingesta proteica.
Importa el moment en què prengo la proteïna?
La distribució al llarg del dia importa més que el moment exacte. El més eficaç és distribuir la proteïna en 3-5 tomes al dia d'entre 25-40 g cada una, en lloc de concentrar-la en un o dos àpats.
El múscul té una capacitat limitada d'utilitzar proteïna de cop per a la síntesi muscular. Distribuir-la al llarg del dia maximitza l'aproveitament.
Pel que fa a l'entrenament, no cal córrer: prendre proteïna en les hores d'abans o d'després és suficient. El que importa és el total del dia.
Resum ràpid
| Perfil | Proteïna recomanada |
|---|---|
| Sedentari | 0,8 g/kg |
| Actiu moderat | 1,2 - 1,6 g/kg |
| Entrena força | 1,6 - 2,2 g/kg |
| Dèficit calòric | 2,0 - 2,4 g/kg |
| Més de 60 anys | 1,6 - 2,0 g/kg |
Conclusió
No existeix una resposta única per a tothom. La quantitat de proteïna que necessites depèn del teu pes, del teu nivell d'activitat i dels teus objectius. Per a la majoria de les persones que entrenen força, entre 1,6 i 2,2 g per kg de pes corporal al dia és el rang òptim respaldat per la ciència.
Si et costa arribar a aquesta quantitat només amb la dieta, un suplement de proteïna whey és la forma més pràctica i eficaç de completar la teva ingesta diària.
👉 Veure les proteïnes Montber
Comprar proteïna wheyTambé et pot interessar: